Vaga de calor em Portugal: dicas para enfrentar os próximos dias com saúde e serenidade

A propósito da onda de calor que se iniciará a 2 de julho, o contexto europeu e as medidas que podem fazer a diferença.

A partir de hoje, dia 2 de julho de 2026, Portugal será afetado por uma vaga de calor que se prolongará pelos próximos dias, com temperaturas máximas que deverão atingir e, em muitas zonas, ultrapassar, os 40 °C. O IPMA emitiu um aviso claro e o Ministério da Saúde já ativou o Plano de Contingência para Temperaturas Extremas Adversas. Esta será, seguramente, uma das semanas mais exigentes do verão.

Não é um caso isolado. Nos últimos dias, Espanha, França, Itália, o Reino Unido e a Alemanha também têm registado ondas de calor com temperaturas historicamente elevadas para a época. Este é um padrão europeu com o qual teremos de aprender a lidar cada vez melhor.

Este artigo não tem como objetivo alarmar. Pretende partilhar informação prática e útil para atravessar estes dias com o cuidado que a situação exige: sem drama, mas também sem descuido.

A hidratação é a primeira e mais importante regra

Com calor extremo, o corpo perde água muito mais depressa do que se apercebe. A regra é simples: deve beber-se água com regularidade, mesmo sem ter sede.

Recomenda-se um consumo mínimo diário de 1,5 a 2 litros de água, quantidade que deve ser aumentada em caso de exposição solar prolongada ou prática de atividade física. Além da água, também contribuem para o total as águas com pouco sal, os chás e as infusões frias, bem como a água contida em frutas e legumes.

Evite o excesso de álcool, café e refrigerantes açucarados, pois todos eles aceleram a desidratação. Se possível, opte por refeições pequenas e frequentes, ricas em fruta, salada, sopa fria (como gaspacho) e alimentos de fácil digestão.

Casa e ambiente: como manter o interior fresco

Um dos gestos mais eficazes é evitar a entrada de calor em casa desde o início do dia.

• Feche as janelas e as persianas de manhã cedo e mantenha as portas fechadas nas divisões mais expostas ao sol.

• Abra tudo à noite, quando a temperatura descer, para renovar o ar.

• As ventoinhas ajudam a fazer circular o ar. Se tiver ar condicionado, use-o com moderação e a uma temperatura sensata (nunca mais de 5 a 7 °C abaixo da temperatura exterior, para evitar choques térmicos).

• Coloque uma toalha húmida sobre a nuca ou um recipiente com água e gelo à frente da ventoinha para ajudar a baixar a sensação térmica nos quartos sem climatização.

Roupa, atividades e horários

• Evite sair à rua entre as 11h e as 17h, que são as horas de maior intensidade solar.

• Vista roupas leves e largas, de algodão ou linho e de cores claras.

• Use sempre um chapéu de aba larga, óculos de sol com proteção UV e protetor solar com fator de proteção elevado no rosto, pescoço e mãos, mesmo em percursos curtos.

• Evite fazer exercício físico intenso ao ar livre. Se não puder evitar, faça-o de manhã cedo ou depois do pôr do sol.

Grupos particularmente vulneráveis

Alguns grupos necessitam de atenção redobrada nestes dias:

• Pessoas idosas, sobretudo as que vivem sozinhas, pois o seu organismo deteta mais dificilmente a sensação de sede e torna-se mais suscetível à desidratação;

• Crianças pequenas, cuja capacidade de regulação da temperatura corporal ainda não é totalmente eficiente;

• Grávidas e mulheres a amamentar;

• Pessoas com doenças crónicas (cardiovasculares, respiratórias ou renais) ou que tomem medicação que altere a hidratação (por exemplo, diuréticos);

• Trabalhadores expostos ao sol.

Se tiver um familiar ou vizinho idoso, visite-o, ou, pelo menos, telefone-lhe, uma vez por dia. Um pequeno gesto pode fazer toda a diferença.

Sinais de alarme: quando pedir ajuda

É importante saber reconhecer os primeiros sinais de um golpe de calor ou de exaustão térmica, nomeadamente:

• dor de cabeça persistente;

• tonturas ou desmaios;

• náuseas ou vómitos;

• pele seca, quente e vermelha, com ausência de transpiração;

• confusão mental ou desorientação;

• temperatura corporal superior a 39 °C.

Se observar estes sinais, retire a pessoa do sol imediatamente, coloque-a num local fresco, arrefeça o seu corpo com panos húmidos, ofereça-lhe água em pequenas quantidades (caso esteja consciente) e, se os sintomas persistirem, contacte o SNS 24 (808 24 24 24) ou, em caso mais grave, o 112.

A pele nos dias de calor extremo

A pele também merece atenção redobrada. Além da aplicação diária de protetor solar, opte por texturas leves, como fluidos e séruns, em vez de cremes pesados. No final do dia, reforce a hidratação tópica e considere a aplicação de uma bruma facial ou de uma máscara refrescante, como um pequeno gesto de alívio ao longo do dia. Estes pequenos rituais fazem uma verdadeira diferença em pleno calor.

Em jeito de fecho

O calor extremo é uma realidade com a qual teremos de aprender a viver e que exige uma atenção renovada aos hábitos mais simples do quotidiano. Beber água. Fechar as persianas. Vestir roupas claras. Sair de casa com chapéu. Ligar aos avós. Nenhuma destas ações é complicada e todas elas salvam.

Que estes dias sejam vividos com cuidado. Cuidem de vocês e uns dos outros, porque é disso que se faz um verão bem vivido.